Combien de vélo par semaine après 60 ans ? Les repères officiels

Aucune autorité de santé ne publie de recommandation « spéciale vélo ». Les repères officiels portent sur l’activité physique en général, découpée en plusieurs volets : endurance, renforcement des muscles, équilibre, souplesse, et temps passé assis. Le vélo en couvre une bonne partie, pas tout. Voici les chiffres, d’où ils viennent, et ce qu’ils donnent une fois traduits en sorties. Elle complète nos fiches vélo et santé.

Les repères pour les plus de 65 ans

Les repères officiels changent de tranche à 65 ans. Entre 60 et 65 ans, ce sont ceux des adultes qui s’appliquent, détaillés sur la même page de l’Assurance Maladie ; ils diffèrent peu sur l’endurance.

L’Assurance Maladie reprend les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Selon elle, les personnes de plus de 65 ans devraient pratiquer, chaque semaine, « au moins 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue ».

Elle détaille ensuite les autres volets. Le tableau reprend ses formulations ; la dernière colonne indique si elle cite elle-même le vélo.

L’article de référence de l’OMS, publié en 2020, va un peu plus loin pour les personnes âgées : il parle de « 150–300 min » d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine, et ajoute une activité variée qui met l’accent sur l’équilibre et le renforcement, « on 3 or more days a week » (au moins trois jours par semaine), pour préserver les capacités et prévenir les chutes.

À vélo, c’est quoi une intensité modérée ?

La HAS en donne une définition concrète dans sa fiche pour les personnes qui avancent en âge. À intensité modérée, l’activité « provoque un léger essoufflement et un peu de transpiration, mais converser reste tout à fait possible ». Elle cite comme exemple le « vélo de loisir à 15 km/h ». À intensité élevée, en revanche, « converser devient difficile ».

Le test le plus simple reste donc la conversation : si vous êtes un peu essoufflé mais pouvez encore parler avec la personne qui roule à côté, vous êtes dans la zone que décrit la HAS.

Et le vélo électrique ? Une revue d’études menée à l’université de Bristol conclut à des preuves de niveau modéré (« moderate evidence ») que le vélo à assistance électrique fournit une activité physique d’intensité au moins modérée (« at least moderate intensity »). Il peut donc compter dans vos 150 minutes, selon cette revue.

Traduire ces repères en sorties

Nous ne proposons pas de programme : il dépend de votre forme, que seul votre médecin peut évaluer. Mais l’arithmétique des repères donne quelques exemples simples, à intensité modérée :

• 150 minutes, ce sont par exemple cinq sorties de 30 minutes. C’est l’exemple que donne l’Assurance Maladie pour la marche : « marcher 30 minutes avec une intensité modérée au minimum 5 jours dans la semaine ».
• Les mêmes 150 minutes, ce sont aussi trois sorties de 50 minutes.
• Comme l’Assurance Maladie cite le vélo pour l’équilibre, deux de ces sorties couvrent aussi le repère « au moins deux fois par semaine » pour ce volet.
• Le vélo fait surtout travailler les jambes. Or le repère de renforcement parle de faire travailler « ses bras, ses jambes et le corps » : le haut du corps demande une autre activité.
• La souplesse se travaille à part : dix minutes d’étirements après une sortie, deux fois par semaine, suffisent à remplir ce repère tel qu’il est formulé.
• Une sortie le matin ne compense pas un après-midi entier dans le fauteuil. Le repère de sédentarité vaut tous les jours, vélo ou pas.

Un dernier point de l’Assurance Maladie concerne directement les cyclistes : chez les plus de 65 ans, les activités pratiquées « en ambiances chaudes » sont à éviter, et l’eau est « indispensable même en l’absence de sensation de soif (pendant et après la pratique) ».

Si vous êtes loin du compte

Ces chiffres sont des objectifs, pas un examen d’entrée. La HAS le dit sans détour : « Toute augmentation du niveau d’activité physique, même inférieure aux recommandations de l’OMS, est bénéfique pour la santé et doit être encouragée. » L’OMS l’écrit à sa façon : « Toute quantité d’activité physique vaut mieux qu’aucune activité physique, et “plus, c’est mieux”. »

L’Assurance Maladie ajoute deux conditions : il n’y a pas d’âge pour commencer ou reprendre une activité régulière, « à condition de le faire progressivement », et l’activité « doit être adaptée aux capacités physiques, aux facteurs de risque cardiovasculaire et aux capacités cognitives ».

Quelques sorties courtes, que vous allongez peu à peu, vont déjà dans le bon sens. Comme la HAS recommande un avis médical avant une activité d’intensité modérée, voyez notre fiche voir son médecin avant de reprendre, puis le guide premières séances de remise en selle pour les premières séances.

Si une arthrose du genou vous freine, la fiche pédaler avec un genou arthrosique résume ce que recommandent la Haute Autorité de santé et l’Assurance Maladie.