Reprendre le vélo après 60 ans : par où commencer

On dit que le vélo ne s’oublie pas. C’est vrai pour l’équilibre, beaucoup moins pour la confiance : le vélo a changé, la circulation aussi, et le corps n’a plus 30 ans. La bonne nouvelle, c’est qu’une reprise bien préparée tient en quelques séances courtes.

Passer voir son médecin, sans en faire une montagne

La Haute Autorité de santé distingue l’effort léger, pour lequel aucun avis n’est nécessaire, de l’effort modéré. Dans sa fiche destinée aux personnes âgées, elle range justement le « vélo de loisir à 15 km/h » dans l’intensité modérée, et précise qu’« un avis médical est recommandé avant de commencer ».

Concrètement, profitez d’un rendez-vous chez votre médecin traitant pour lui dire que vous voulez reprendre le vélo. Notez avant vos questions : vos traitements, une opération récente, des vertiges, un essoufflement qui vous inquiète. Si vous suivez un traitement pour le cœur, le diabète ou une prothèse récente, cette étape n’est pas facultative.

Un vélo qui ne vous fait pas peur

Le vélo de vos 40 ans n’est pas forcément celui qui vous rassurera aujourd’hui. Avant la première sortie, faites trois essais simples, à l’arrêt, chez vous ou au magasin :

• l’enjamber : pouvez-vous passer la jambe sans la lever haut ni vous mettre en déséquilibre ?
• le retenir : penchez-le vers vous et redressez-le. Un vélo qu’on ne peut pas retenir quand il penche est un vélo dont on se méfie ;
• poser le pied : assis sur la selle, pouvez-vous toucher le sol au moins de la pointe des deux pieds ?

Si l’un de ces gestes vous inquiète, faites vérifier le vélo et régler la selle par un vendeur ou un atelier associatif, qui contrôlera aussi les freins : ils doivent arrêter le vélo sans que vous ayez à serrer de toutes vos forces. Votre ancien vélo dort au garage ? Voici les points à faire contrôler par un atelier avant de le ressortir.

Le vélo électrique aide beaucoup dans les côtes et par vent de face, mais il est plus lourd. Une étude de la FUB auprès d’utilisateurs de vélos électriques relève que des chutes surviennent surtout au moment d’enfourcher le vélo ou d’en descendre, quand l’assistance démarre trop tôt ou n’est pas encore coupée. Si vous l’envisagez, roulez-en un avant de vous décider.

Les gestes à retrouver, dans l’ordre

Choisissez un endroit sans voitures : un parking de supermarché vide un dimanche matin, une voie verte, une allée de parc large. Venez accompagné si possible, ou au moins avec un téléphone chargé. La veille, préparez-vous avec notre liste pour la première sortie.

Si l’équilibre vous inquiète, nos exercices à l’arrêt et au pas vous aident à reprendre confiance avant de rouler.

Arrêtez la séance avant d’être fatigué. Vingt minutes suffisent largement la première fois.

Progresser semaine après semaine

L’Assurance Maladie, reprenant l’Organisation mondiale de la santé, vise pour les plus de 65 ans au moins 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine, et cite le vélo parmi les activités qui entretiennent l’équilibre. Ce chiffre est un objectif, pas un point de départ. Deux ou trois sorties courtes par semaine, que vous allongez peu à peu, valent mieux qu’une grande sortie qui vous dégoûte. Pour vous organiser, notre programme de reprise en huit semaines avance par étapes : où rouler, avec qui, et quand allonger.

Pensez à boire pendant l’effort : la fiche de la HAS rappelle que la sensation de soif s’émousse avec l’âge. Et évitez les jours de forte chaleur.

Vous hésitez à commencer chez vous plutôt que dehors ? Nous comparons le vélo d’appartement et le vélo dehors selon votre situation : ce que chacun apporte, et ce que l’appartement n’apprend pas.

Se faire accompagner

Vous n’êtes pas obligé de reprendre seul.

• Les vélo-écoles : le réseau de la FUB, la fédération des usagers de la bicyclette, recense des associations qui donnent des cours de remise en selle aux adultes, et indique qu’elles interviennent « en particulier » auprès des femmes et des seniors. La carte est sur le site de la FUB. Nous expliquons comment se passe une remise en selle encadrée et comment trouver la vôtre.
• Les Maisons Sport-Santé accueillent notamment les personnes âgées « en prévention des chutes et de la perte d’autonomie », avec ou sans prescription médicale. Elles peuvent vous orienter vers une activité encadrée.
• Les clubs de cyclotourisme organisent souvent des sorties à allure douce. Nous détaillons comment choisir le bon dans la rubrique Sorties et clubs.