Un programme de reprise du vélo sur 8 semaines après 60 ans

Vous voulez remettre le vélo dans votre semaine, pour le plaisir, sans viser une vitesse ni une distance. Ce programme vous propose huit semaines découpées en quatre étapes. Il ne fixe ni minutes ni kilomètres : il vous dit où rouler, avec qui, et à quel moment allonger.

Si vous n’avez pas encore fait vos premiers tours de roue, commencez par notre guide pour remonter en selle : avis du médecin, vélo rassurant, gestes de base. Ce programme prend la suite.

Pourquoi pas de minutes dans ce programme

Nous avons cherché un calendrier de reprise du vélo semaine par semaine dans les documents de l’Assurance Maladie, de la Haute Autorité de santé (HAS) et de l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Aucun n’en donne. Les programmes chiffrés qu’on trouve en ligne ne citent pas de source officielle pour leurs durées.

Les sources officielles disent toutes la même chose, sans chiffre. Pour l’Assurance Maladie, il n’y a pas d’âge pour reprendre une activité régulière, « à condition de le faire progressivement ». Et si vous êtes resté longtemps inactif : « commencez par une activité d’intensité faible ou modérée et augmentez progressivement par palier jusqu’à atteindre le niveau recommandé ou souhaité ». L’OMS demande de commencer par de petites quantités d’activité et d’augmenter peu à peu la fréquence, l’intensité et la durée (« start with small amounts of physical activity and gradually increase frequency, intensity and duration over time »). La commission Sport-Santé de la FFVélo résume : « La recommandation essentielle étant : progressivité ! »

Huit semaines, c’est donc un cadre pour vous organiser, pas une norme médicale. Une étape peut durer plus longtemps que prévu. Vous pouvez aussi en refaire une.

Avant la première semaine

La HAS range le « vélo de loisir à 15 km/h » dans l’intensité modérée, pour laquelle « un avis médical est recommandé avant de commencer ». L’Assurance Maladie propose aussi un questionnaire de 7 questions : problème cardiaque ou hypertension, douleur à la poitrine, étourdissements, maladie chronique, traitements, problème d’os ou d’articulation, consigne d’un médecin de ne pas bouger sans supervision. Si vous répondez « oui » à l’une d’elles, elle vous demande de voir votre médecin traitant avant d’être plus actif. Lui seul peut adapter ce programme à votre situation. Nos fiches vélo et santé après 60 ans détaillent les cas les plus fréquents.

Préparez la toute première sortie avec la liste à cocher la veille : vélo, vêtements, itinéraire et téléphone, rien ne sera oublié au moment de partir.

Votre repère d’allure : pouvoir parler

Vous n’avez besoin ni de compteur ni de montre. La HAS décrit les niveaux d’effort par la respiration et la parole. À intensité légère, l’activité « ne provoque ni essoufflement, ni transpiration ». À intensité modérée, elle provoque un léger essoufflement, « mais converser reste tout à fait possible ». À intensité élevée, « converser devient difficile ».

Si vous ne pouvez plus finir une phrase, ralentissez. Pour l’OMS, les personnes âgées ajustent leur niveau d’effort à leur condition physique (« relative to their level of fitness ») : on ne se compare donc pas au voisin.

Pour chaque sortie, l’Assurance Maladie conseille un échauffement de « 5 à 10 minutes », d’intensité légère à modérée, et en fin d’activité « une récupération de 10 minutes ». À vélo, cela peut simplement vouloir dire rouler tout doucement au début et à la fin.

Le programme, étape par étape

Pour la compagnie, la HAS donne une consigne simple : « ne soyez pas seul ou ayez un téléphone portable pour alerter en cas de besoin ». Si les gestes de base vous inquiètent encore, faites quelques exercices d’équilibre à l’arrêt et au pas avant la troisième semaine. Une séance de remise en selle encadrée peut aussi remplacer l’une de ces sorties. L’Assurance Maladie rappelle enfin que des clubs et des associations proposent des activités près de chez vous : renseignez-vous auprès de votre mairie.

Une règle traverse tout le tableau : on allonge seulement quand la sortie précédente s’est bien passée. Si une sortie vous a laissé épuisé ou endolori, revenez à l’étape d’avant. Ce n’est pas un échec, c’est le principe des paliers.

Ralentir, s’arrêter, consulter

L’Assurance Maladie le dit clairement : l’activité physique « ne doit pas vous fatiguer à l’excès ». Et pendant l’effort : « Si vous ressentez une douleur, un mal-être ou une fatigue excessive, arrêtez l’exercice en cours. »

Signalez ensuite rapidement à votre médecin tout symptôme survenant « lors de l’effort ou après » :

• une douleur dans la poitrine ;
• un essoufflement anormal ;
• des palpitations ;
• un malaise.

La commission Sport-Santé de la FFVélo ajoute deux points. Pour une douleur dans la poitrine : « Si la douleur ne cède pas à l’arrêt de l’effort », appelez le 15. Et elle cite aussi « Une sensation inhabituelle de jambes coupées, ou une perte de performance inexpliquée » parmi les signes qui doivent alerter et faire consulter.

Après la huitième semaine

Le but n’est pas d’atteindre un chiffre, mais de garder l’envie de ressortir le vélo. Si l’habitude est prise, vous pouvez envisager des sorties plus longues en groupe, ou une première balade avec vos petits-enfants sur une voie verte. Si vous voulez augmenter nettement l’effort, reparlez-en d’abord à votre médecin.