Vélo et ostéoporose après 60 ans

Votre médecin vous a parlé d’ostéoporose, ou d’os « à surveiller ». Vous aimez le vélo, et une question revient : est-ce bon pour vos os, ou risqué ? La réponse tient en deux temps. Le vélo fait peu pour l’os lui-même. Il fait beaucoup pour ce qui évite de tomber. Et c’est la chute, plus que le vélo, qu’il faut surveiller.

Cette fiche rassemble ce que disent l’Assurance Maladie, l’Inserm et le Groupe de recherche et d’information sur les ostéoporoses (GRIO). Elle complète notre page sur l’avis du médecin avant de reprendre et ne remplace pas votre médecin : lui seul connaît vos examens, vos traitements et vos éventuelles fractures passées.

Ce que le vélo fait pour vos os, et ce qu’il ne fait pas

L’os se renforce quand il porte une charge. L’Assurance Maladie l’écrit ainsi : « Les activités physiques qui augmentent la masse osseuse préviennent la survenue d’une ostéoporose. » Elle cite deux familles d’exercices. D’abord ceux « au cours desquels les pieds et les jambes soutiennent tout le poids du corps », comme marcher, monter les escaliers ou danser. Ensuite les exercices contre résistance, avec des haltères ou des bandes élastiques. Le vélo n’apparaît pas dans sa liste.

Sur un vélo, c’est la selle qui porte votre poids. Le GRIO le disait dès 2006 : « les sports sans contrainte osseuse directe tels que la natation, le vélo, le ski de fond ne présentent pas de bénéfice pour prévenir l’ostéoporose même s’ils restent vivement indiqués pour écarter d’autres risques, cardio-respiratoires et musculaires par exemple ». Ce document a vingt ans. Mais la page de l’Assurance Maladie, mise à jour en 2024, ne dit pas autre chose : elle ne retient que la mise en charge et la résistance.

Ne rangez pas le vélo pour autant. L’Inserm rappelle que l’exercice physique, chez les personnes âgées, va « entretenir la musculature et l’équilibre, diminuant ainsi le risque de chute et donc de fracture ». L’Assurance Maladie cite d’ailleurs le vélo parmi les activités qui font travailler l’équilibre.

Le vrai sujet : la chute

Avec une ostéoporose, la gravité vient des fractures. L’Assurance Maladie précise que « les fractures ostéoporotiques (ou fractures de fragilité) surviennent à la suite d’un faible traumatisme équivalent au plus à une chute de sa propre hauteur en marchant ». Les plus fréquentes touchent le col du fémur, le poignet et les vertèbres.

Autrement dit, une chute banale peut suffire. Sur un vélo, il faut donc soigner les moments où l’on perd facilement l’équilibre : monter, démarrer, s’arrêter, poser le pied, descendre.

L’Assurance Maladie liste aussi ce qui favorise les chutes chez les personnes atteintes d’ostéoporose. On y trouve la sédentarité, une baisse de la vue, et « la prise de certains médicaments souvent en grand nombre (plus de 4) altérant la vigilance ». Ces points se discutent avec votre médecin, et certains se corrigent.

Les recommandations françaises de 2018 sur le traitement de l’ostéoporose après la ménopause, publiées par le GRIO et plusieurs sociétés savantes, insistent sur ce point. Elles citent, parmi les mesures qui protègent des chutes, « l’activité physique permettant de renforcer l’équilibre ».

Le vélo, avec quoi d’autre ?

Gardez le vélo, et complétez-le. D’après les sources ci-dessus, une semaine équilibrée associe :

• une activité où vos jambes portent votre poids, comme la marche ou les escaliers, pour l’os ;
• des exercices contre résistance, que l’Assurance Maladie cite à côté de la mise en charge ;
• des exercices d’équilibre, pour tomber moins souvent ;
• le vélo, pour le souffle, les muscles des jambes et le plaisir de sortir.

Combien de chaque, et à quelle intensité ? Nous ne le dirons pas : cela dépend de la solidité de vos os, de vos fractures passées et de vos traitements. Votre médecin peut vous orienter vers un kinésithérapeute ou un professionnel de l’activité physique adaptée pour construire ces exercices avec vous.

Une ostéoporose s’ajoute parfois à d’autres suivis. Si vous êtes traité pour le cœur, lisez ce que demandent les cardiologues avant de pédaler ; avec un diabète, les précautions contre l’hypoglycémie s’ajoutent à celles-ci.

Avant de reprendre : en parler à votre médecin

L’Assurance Maladie préconise une consultation avant de commencer une activité physique ou d’en augmenter l’intensité dans plusieurs situations. Celle-ci en fait partie : « Vous avez une fragilité osseuse, musculaire ou articulaire, un risque de chutes, etc. et vous risquez de vous blesser lors d’une activité physique. » La Haute Autorité de santé, de son côté, recommande un avis médical avant une activité d’intensité modérée, et y range le « vélo de loisir à 15 km/h ».

Les questions à préparer :

• Mes os permettent-ils le vélo dehors, ou vaut-il mieux commencer par un vélo d’appartement ?
• J’ai déjà eu une fracture du poignet, d’une vertèbre ou de la hanche : quand puis-je reprendre, et avec quelles précautions ?
• Ma position sur le vélo, plus ou moins penchée vers l’avant, compte-t-elle pour mon dos ?
• Mes médicaments peuvent-ils me donner des vertiges ou me rendre somnolent ?
• Quels exercices ajouter pour mes os et mon équilibre, et avec qui les apprendre ?
• Faut-il évaluer mon risque de chute ?

Rouler en limitant les occasions de tomber

Quelques habitudes réduisent les occasions de chute : rouler sur des voies calmes et connues, renoncer les jours de verglas ou de chaussée glissante, s’arrêter là où le sol est plat, ne pas partir fatigué. Pour une activité modérée, la HAS conseille aussi : « ne soyez pas seul ou ayez un téléphone portable pour alerter en cas de besoin ».

Pour le reste, être vu, se placer, freiner à temps, les gestes utiles sont détaillés dans notre rubrique sécurité à vélo.